VIDEO TRANSCRIPTION
Marek Skoczylas TV
18 produktów dla SENIORA. Jedz częściej.
Description generated by Skrybot
No description has been generated for this video.
Transcription generated by Skrybot
Dziś opowiem o tym, jakie produkty spożywcze powinny obligatoryjnie znaleźć się na talerzu osób starszych, by jak najbardziej zminimalizować u nich ryzyko rozwoju ciężkiej choroby lub też znacząco poprawić komfort życia. Dlaczego w ogóle nagrywam taki film? Ponieważ uważam, że edukacja na tej płaszczyźnie jest na poziomie zerowym, a to błąd. Dbać powinniśmy o całe społeczeństwo, nie tylko o dzieci czy też ludzi w śle wieku, ale także o tych, którzy po przepracowanym życiu chcieliby jesień swego życia przeżyć w zdrowiu. I to właśnie dla tych osób dedykuje dzisiejszy film. Osobom, które często nie wiedzą, że coś w ich diecie powinno się zmienić i że można lepiej żyć.
No właśnie, często jest tak, że wiele osób nie odczuwa znaczących zmian w swoim samopoczuciu po przekroczeniu określonego wieku. Ale to nie oznacza, że w ich organizmie nie zachodzą zmiany, które pogorszą jakość ich życia w nieodległej przyszłości. To właśnie na ten okres przypada początek najpoważniejszych chorób cywilizacyjnych charakterystycznych dla wieku podeszłego. Wśród tych najczęściej występujących wymienia się cukrzycę typu drugiego, schorzenia sercowo-naczyniowe, nadciśnienie, chorobę zwyrodnieniową stawów, osteoporozę oraz nowotwory o różnym podłożu. Inną przypadłością utrudniającą codzienne funkcjonowanie jest inwolucja starcza, czyli zmiany zachodzące w późniejszym okresie starości, których następstwem jest niewydolność narządów, a nawet całych układów. W ich wyniku między innymi występuje osłabienie układu nerwowego, zanik tkanki mięśniowej i tłuszczowej, wiotrzenie skóry oraz problemy z uzębieniem.
Co zatem zrobić, aby jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem oraz samodzielnością? Jak zniwelować dokuczliwe symptomy takie jak słabe kości, brak sił, spadek energii oraz przeblekły ból? Można tego dokonać poprzez umiejętne połączenie aktywności fizycznej oraz zbilansowanego i zdrowego jadłospisu zaprojektowanego właśnie dla potrzeb osoby starszej i to właśnie to drugie zagadnienie, czyli dietę weźmiemy dziś pod lupę. Jakie to produkty należy koniecznie włączyć do naszej diety w celu poprawy kondycji fizycznej oraz psychicznej seniorów? Odpowiedź na to pytanie znajdziecie Państwo w dzisiejszym odcinku. A jeśli jeszcze się nie znamy, ja nazywam się Marek Skoczylas, jestem lekarzem i promuję zdrowy tryb życia. Zapraszam na dzisiejszy film. W pierwszej kolejności chciałbym zwrócić uwagę nie na konkretny produkt, ale na jeden z istotnych makroskładników, a mianowicie białko.
Dlaczego ma ono szczególne znaczenie dla osób starszych? Okazuje się, że jego odpowiednia podaż redukuje ryzyko złamań i kontuzji w jesieni naszego życia. Potwierdzeniem tego jest metaanaliza kilkunastu badań klinicznych i literatury przeprowadzona w 2017 roku. Ale białko osobom w wieku starszym daje jeszcze jedną bardzo ważną korzyść. Zadbanie o większy udział białka w menu osób starszych przeciwdziała utracie mięśni wraz z wiekiem. Zatem, jaka jest jego optymalna ilość dla seniora? Dane naukowe wskazują na co najmniej od 0,8 do 1 g na kilogram masy ciała po 65 roku życia.
Jednak badanie z 2016 roku pokazało, że jego spożycie na poziomie 1,2 g na kilogram masy ciała lub wyższym w grupie kobiet w wieku od 65 do 71 lat miało wpływ na lepszą sprawność fizyczną i siłę mięśni. Co ciekawe 1,7 g białka na kilogram masy ciała jest rekomendowane, ale w przypadku pacjentów przewlekle chorych w celu zapobiegania i leczenia anemii. Wyższa podaż białka w jadłospisie seniorów przekłada się na lepsze samopoczucie, szybszy powrót do zdrowia po infekcji, zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo naczyniowego i schorzeń metabolicznych oraz niweluje objawy stłuszczenia wątroby. Nie pozostaje ono również bez znaczenia dla gęstości kości oraz rozwoju zespołu kruchości. Dobrym źródłem białka w menu seniorów jest chude mięso, tłuste ryby, rośliny strączkowe, orzechy i pestki.
Kolejno produkty pełnoziarniste, produkty sojowe oraz dobre jakości na biał. Nie wolno w tym przypadku zapomnieć także o jajkach, a skoro o jajkach mowa to właśnie one znalazły się na drugim miejscu dzisiejszej listy. Jajka nie tylko dostarczają białka, ale są także istną skarbnicą mikroelementów. Ich najcenniejszą częścią są żółtka, w których kryje się zeaksantyna oraz luteina, stanowiące główny pigment znajdujący się w plamce żółtej siatkówki naszego oka. Związki te chronią ją przed uszkodzeniem przez niebieskie światło, poprawiają ostrość widzenia. Odgrywają one zatem istotną rolę w zapobieganiu zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej, które to stany patologiczne mogą pojawiać się u osób w wieku starszym. Innym kluczowym składnikiem jajek jest holina. Jest ona niezbędna do syntezy ważnego neuroprzekaźnika w naszym mózgu, czyli acetyloholiny.
To pozwala zachować wysoką sprawność umysłową oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji u osób starszych. Należy pamiętać, że jajka dostarczają również witaminy D, której niedobory są powszechne wśród seniorów. Doniesienia ze świata nauki pokazują, że jej suplementacja wraz ze zwiększoną podażą właśnie białka poprawia ogólną sprawność fizyczną osób starszych. Badanie przekrojowe na 176 osobach powyżej 65 roku życia wykazało, że zwiększone spożycie jajek miało pozytywny wpływ na gęstość kości oraz zmniejszało ryzyko rozwoju osteoporozy i wystąpienia złamań. Seniorom poleca się dziennie przyjmować 4000 jednostek witaminy D dziennie. Ponadto w jajkach znajdą państwo witaminę B12, której niedobór jest częstszy wraz z wiekiem. Jest ona kluczowa dla zachowania wysokiej sprawności umysłowej, ponieważ poprawia pracę płata czołowego mózgu i wspiera funkcje językowe oraz zdolność posługiwania się zasobami pamięci.
Ale przyswajalność witaminy B12 z jajek wynosi zaledwie 9%. Dlatego postanowiłem umieścić na naszej liście produkty charakteryzujące się znacznie wyższą biodostępnością tej witaminy, ale o tym opowiem państwu za chwilę. Czego jeszcze nie powinno zabraknąć w jadłospisie seniorów. Śmiało można stwierdzić, że roślin strączkowych. Zawarte w nich kolejno polifenole, wielonnielasycone kwasy tłuszczowe oraz związki fitochemiczne niwelują stres oksydacyjny, co w efekcie chroni mózg przed uszkodzeniem, a to pozwala wydłużyć życie komórek mózgu. Co więcej ich regularne spożywanie dostarcza organizmowi swoistą ilość oligosacharydów stanowiących cenną pożywkę dla bakterii jelitowych, a to z kolei przekłada się zarówno na sprawniejszą odpowiedź immunologiczną, jak i poprawę samopoczucia.
Pojawienie się większej różnorodności mikroorganizmów w wyniku włączenia strączków do menu znajduje potwierdzenie w badaniach przeprowadzonych na grupie chińskich seniorek w wieku około 70 lat. Jakie inne zalety dla osób starszych niesie za sobą spożywanie roślin strączkowych. Badanie z 2017 roku wykazało ich związek ze zmniejszonym ryzykiem złamań kości. Natomiast doniesienia z 2014 roku podkreślają, że model diety śródziemnomorskiej z udziałem właśnie tej grupy pokarmów zmniejsza śmiertelność nawet u pacjentów z przewlekłymi chorobami układu krążenia. Na szczególną uwagę zasługuje fasola oraz soczowica ze względu na wysoką zawartość izoflawonów poprawiających funkcje umysłowe. Odgrywają one rolę profilaktyczną w chorobach układu sercowo-naczyniowego i wspierają strukturę kości. Chciałbym również zwrócić Państwa uwagę na fasolę złotą zwaną również fasolą mung. Zawarte w niej związki fenolowe wykazują szereg leczniczych właściwości.
Działają przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo, chronią wątrobę i stabilizują poziom glukozy we krwi. W punkcie czwartym naszej listy ponownie nie skupię się na jednym produkcie, ale omówię ich szerszą grupę. Będą to pokarmy zawierające witaminę C. Myśląc o jej źródłach w diecie, większość osób z pewnością wymieni cytrynę. Jednak okazuje się, że istnieje co najmniej kilka innych opcji, które zawierają jej znacznie więcej niż ten popularny cytrus. Ale o tym za chwilę. Dlaczego zwiększona dawka witaminy C powinna zostać wdrożona do codziennego jadłospisu seniorów? Po pierwsze dlatego, że seniorzy gorzej przyswajają witaminę C. O czym świadczy badanie naukowe z 96 roku, w którym jego poziom w osoczu znacząco różnił się u zdrowych młodych mężczyzn i wśród seniorów.
Co więcej, jej zwiększona dawka w diecie stanowi ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Nie pozostaje ona również bez znaczenia dla spowolnienia rozwoju miażdżycy oraz zwiększenia gęstości mineralnej kości, co jest niezwykle istotne w podeszłym wieku. Chyba nie muszę również wspominać o jej pozytywnym oddziaływaniu na układ odpornościowy oraz uszczelnienie naczyń krwionośnych. Zatem jakie pokarmy mają w sobie więcej witaminy C niż wspomniana wcześniej cytryna? Odpowiedź brzmi jarmuż, natka pietruszki, czarna porzeczka oraz papryka. W 100 gramach żółtej papryki znajduje się 180 mg witaminy C. I to właśnie do jej większego spożycia chciałbym zachęcić wszystkich seniorów ze względu na cenny karotenoidy, które prócz tej witaminy posiada.
A skoro mowa o karotenoidach, warto zwrócić uwagę na jeszcze inne warzywo, które mimo ich równie wysokiego stężenia pozostaje niedocenione i uznawane za bardzo pospolite. Chodzi oczywiście o marchew. Stanowi ona źródło alfa i beta karotenu. Ten drugi jest szczególnie ważny dla zniwelowania ryzyka wystąpienia zaburzeń widzenia bądź też utraty wzroku w wyniku zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Analiza przeprowadzona na starszych mężczyznach, u których źródłem wspomnianych związków była marchew, wykazała zmniejszone ryzyko zgonu w skutek chorób układu krążenia. Natomiast inne badanie w grupie seniorów do lat 84 wykazało pozytywny wpływ alfa karotenu na jeden z parametrów wydolności serca. Co ciekawe podobne działanie charakteryzowało inny karotenoid zastosowany w tej meta analizie, a dokładniej mówiąc likopen.
Jeśli oglądają państwo mój kanał od dawno, na pewno wiedzą państwo o tym, że najlepszym źródłem likopenu są pomidory i to właśnie one powinny trafić na listę stałych przekąsek starszych osób. Likopen pełni istotną rolę w profilaktyce miazdżycy, uelastycznia tętnicę i normalizuje ciśnienie tętnicze krwi. Cechują go także właściwości przeciwzapalne, co jest kluczowe w przebiegu chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera czy też choroba Parkinsona. Okazuje się bowiem, że jej wyższe stężenie w osoczu krwi, a w tym seniorów, wiązało się ze znacznie lepszymi wynikami w testach dotyczących sprawności umysłowej. Likopen to niejedyny przeciwzapalny składnik, o który należy zatroszczyć się w menu starszych osób. Na szczególną uwagę zasługują także antocyjany, czyli naturalne, niebieskie, czerwone i fioletowe barwniki pochodzenia roślinnego.
Może część z państwa już się domyśliła na podstawie tej informacji, że kolejnym punktem na naszej liście są owoce jagodowe. W ich przypadku nie warto ograniczać się jedynie do najpopularniejszego superfoods, czyli borówek amerykańskich. Nie wolno zapominać o takich owocach jak czerwone oraz czarne porzeczki, truskawki, jeżyny, maliny, poziomki czy też żurawina. Zwiększenie udziału w jadłospisie zawartych w nich antocyjanów spowalnia procesy zaniku komórek nerwowych w mózgu, co w dłuższej perspektywie zapobiega demencji starczej. Pamiętajmy, że w owocach jagodowych można znaleźć również resweratrol. Jako ciekawostkę dodam, że jest on obecny także w winogronach oraz czerwonym winie. Jest on użyteczny w zapobieganiu chorobie Alzheimera czy chorób nowotworowych oraz leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, bólu oraz stanów zapalnych.
Na koniec omawianie roli owoców jagodowych w jadłospisie seniorów pragnę zwrócić jeszcze szczególną uwagę na aronię, która jest prawdziwą królową pod względem zawartości antocyjanów. Jednak oprócz nich posiada ona w swoim arsenale przeciwzapalne fenologwasy, zmniejszające ryzyko wystąpienia mieszczycy i poprawiające krążenie obwodowe oraz inne substancje takie jak garbniki o działaniu antybakteryjnym, przeciwzapalnym i ściągającym. Dzięki temu jej przetwory doskonale sprawdzają się przy uporczywych dolegliwościach ze strony układu pokarmowego, a także nawracających infekcjach układu moczowego. W jednym z badań wykazano, że zastosowanie soku z aronii u seniorów zamieszkujących dom opieki w objętości 156 ml dziennie przez sześć miesięcy zmniejszyło częstość występowania infekcji układu moczowego o 55 procent. Warto zatem królową jagód zaprosić do naszej kuchni. Kolejnym produktem, którego nie powinno zabraknąć w jadłospisie seniora są zielone warzywa liściaste.
Czy mają one swój udział w utrzymaniu zdrowia lub też wyciszeniu symptomów najpopularniejszych chorób w tej grupie wiekowej? Oczywiście. Po pierwsze stanowią one źródło antyoksydantów, folianów oraz witaminy A. Spożycie szpinaku na przykład znacząco zwiększa stężenie przeciwutleniających związków fenolowych we krwi. Warzywa liściaste dostarczają również związków azotowych, które tworzą w naszym ciele tlenek azotu, który rozszerza najdrobniejsze naczynia krwionośne. Dane naukowe zwracają uwagę na jego właściwości wspierające pracę układu immunologicznego, neurologicznego, mięśniowo-szkieletowego oraz sercowo-naczyniowego. Ponadto foliany, które znajdą państwo na przykład we wspomnianym szpinaku, sałacie, nadse pietruszki oraz kapuście włoskiej, zmniejszają ryzyko wystąpienia na zwiększonego stężenia homocysteiny świadczącej o wyższym ryzyku udaru mózgu. Ponadto przynoszą one korzyści poznawcze i wyciszają stany depresyjne.
Z kolei jarmuż zawiera wspomnianą na początku luteinę, która nie pozostaje bez znaczenia dla prawidłowych procesów widzenia oraz sulforafan o potencjale antynowotworowym. Poruszając temat sulforafanu nie sposób nie wspomnieć o brokule, które zawiera nie tylko ten związek, ale również kilka innych promujących dobre zdrowie i samopoczucie wśród seniorów. Warto zaznaczyć, że sulforafan w tym warzywie zostaje utracony wskutek obróbki termicznej powyżej temperatury 76 stopni Celsjusza. Dlatego najlepiej jeść je na surowo, starte na drobnych oczkach w surówkach czy też sałatkach lub gotowane na parze. Brokół dodatkowo poprawia stan mikroflory bakteryjnej wzbogacając ją o nowe szczepy oraz obfituje wabń, który po raz kolejny zapobiega rozwojowi osteoporozy i wzmacnia ogólny stan kości. Warto zwrócić również uwagę na obecne w nim żelazo.
Jak wiadomo, niedokrwistość z jego niedoboru jest bardzo częstą przypadłością osób w wieku podeszłym. Niektóre badania dowodzą również, że zawarty w nim kwas alfaliponowy może opóźniać postęp uszkodzeń suchu związanych z wiekiem poprzez ochronny wpływ na strukturę wewnętrzną ucha. Potwierdzeniem zasadności wdrożenia zielonych warzyw do jadłospisu seniorów chociażby w postaci wspomnianego brokuła jest badanie naukowe z 2021 roku. Dotyczyło ono pozytywnego wpływu diety obfitującej w tę grupę produktów na wątłość starczą. Natomiast inne badanie obejmujące grupę osób powyżej 66 roku życia, których menu zawierało zielone oraz żółte warzywa, a w tym brokuły oraz brukselkę wykazało zmniejszoną śmiertelność wskutek nowotworów. Co więcej, u spożywających je na co dzień seniorów znacznie zmniejszyło się ryzyko rozwoju zaburzeń pamięci. Teraz przejdziemy do witaminy B12.
Jej niedobory to jedna z bardzo częstych przypadłości seniorów. Na początku tego filmu wspomniałem, że jego źródłem są między innymi jajka, ale biodostępność tej witaminy z tego pokarmu jest dość niska. I to właśnie dlatego do diety seniorów warto włączyć łososia. W przypadku ryb jej przyswajalność plasuje się na poziomie 42%. Przypomnę tylko, że niedobory tej witaminy zostały powiązane w badaniach ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera. Zawartość witaminy B12 w łososiu to nie jedyny jego atut. Inną substancją, która stanowi ważny element w profilaktyce depresji u osób starszych są kwasy tłuszczowe omega 3, w które wymienione przeze mnie łosoś wręcz obfituje. Co ciekawe, okazuje się, że mogą one zmniejszać zanik mięśni, polepszać wrażliwość na insulinę i poprawiać poziom lipidów w osoczu.
Są one także podstawą diety śródziemnomorskiej, uznawanej za dietę wydłużającą życie o charakterze przeciwzapalnym, dzięki czemu może zmniejszać dokuczliwy ból w trakcie reumatoidalnego zapalenia stawów. Gdzie jeszcze występują kwasy tłuszczowe omega 3? Aby się tego dowiedzieć zostańcie państwo ze mną do końca tego filmu. Na naszej liście produktów kluczowych w diecie osób starszych nie powinno zabraknąć leczniczego napoju znanego od tysięcy lat, a mianowicie zielonej herbaty. Dostarcza one potężne spektrum polifenoli. Jednak to nie jedyny jej atut, czego potwierdzeniem jest meta analiza z 2017 roku, która podkreśla jej pozytywny wpływ na wyciszenie lęku oraz poprawę uwagi i pamięci. Ponadto dzięki zawartym w niej katechinom jej regularne picie spowalnia rozwój choroby Alzheimera oraz Parkinsona.
Jeśli o zielonej herbacie mowa na szczególną uwagę zasługuje jej postać pod nazwą matcha, czyli sproszkowana zielona herbata, która oprócz wymienionych katechin dostarcza organizmowi luteiny oraz witaminy K. Jej dawka w ilości 3 gramów była podawana seniorkom przez 12 tygodni. Po upływie tego czasu zaobserwowano u nich znaczną poprawę pamięci. Co więcej, ze względu na zawartość l-teaniny nie pozostaje ona także bez znaczenia dla nastroju. Poprawę samopoczucia poprzez zwiększenie stanu relaksacji, uczucia spokoju oraz zmniejszenie napięcia dało się zauważyć już przy dawce 200 mg dziennie. Kolejnym produktem, który pozostaje niedoceniony zarówno przez osoby w sile wieku jak i seniorów są przyprawy.
Pragnę zaznaczyć, że są one nie tylko doskonałym elementem profilaktyki rozmaitych chorób, ale także praktycznym sposobem na zachęcenie seniorów do spożywania większej liczby dobrej jakości pożywienia w ciągu dnia. Odpowiednio dobrana mieszanka oraz zadbanie o ciekawe kolory na talerzu mogą stać się tajną bronią dla starszych niejadków. A na jakie przyprawy warto zwrócić uwagę? W tej grupie znajdują się przede wszystkim cynamon, imbir oraz kurkuma. Ten pierwszy, czyli cynamon poprawia poziom enzymów wątrobowych u pacjentów z cukrzycą typu drugiego oraz u osób w podeszłym wieku. Dodatkowo obniża on poziom glukozy we krwi naczczo i działa antybakteryjnie, dzięki czemu może stanowić dobry wybór dla seniorów, których układ trawienny nie toleruje mocnych leków o powyższym działaniu.
Z kolei kurkumina zawarta w kurkumie działa przeciwzapalnie i ochrania komórki nerwowe, znacząco zmniejszając ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera oraz choroby Parkinsona. Zapobiega ona również agregacji płytek starczych w przypadku tego pierwszego schorzenia i co bardzo ważne przekracza barierę krew mózg, chroniąc nasze neurony przed toksycznymi czynnikami. Inną przyprawą o działaniu przeciwzapalnym jest imbir. Suplementacja proszkiem imbirowym w dawce 1 gram dziennie zmniejsza stan zapalny u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stału kolanowego. Ponadto jego ekstrakt w połączeniu z ekstraktem z herbaty i mięty wzmacnia odpowiedź immunologiczną u osób w wieku między 60 a 75 rokiem życia. Przyprawy mogą być dodawane do każdej potrawy, natomiast koktajle, mieszanki orzechów czy też jogurt naturalny warto wzbogacić o gorzką czekoladę, czyli prawdziwy superfood, który jest w zasięgu ręki każdego seniora.
Oddziałuje ona pozytywnie na ośrodkowy układ nerwowy, a zawarte w nim flawonole kakaowe poprawiają ciśnienie krwi, zmniejszają sztywność naczyń krwionośnych i poprawiają pracę wewnętrznej ściany naczyń krwionośnych. Gorzka czekolada powinna znaleźć się również na celowniku seniorów z cukrzycą typu drugiego, ponieważ poprawia wrażliwość na insulinę. Jej długoterminowe spożywanie spowalnia pogarszanie funkcji umysłowych, o czym świadczą wyniki badania z 2016 roku przeprowadzanego na grupie osób w wieku 65 lat i starszych. Innym godnym uwagi produktem znacznie częściej określanym mianem superfoodsy niż czekolada jest awokado. Co prawda młodzi ludzie coraz chętniej sięgają po nie podczas zakupów, jednak nie jest to pokarm zbyt popularny wśród seniorów, a to wielka szkoda. I już tłumaczę dlaczego. Chodzi głównie o jego pozytywny wpływ na zespół metaboliczny.
Przypomnę tylko, że jest to stan w organizmie zwiększający ryzyko pojawienia się cukrzycy typu drugiego, kolejno miażdżycy tętnic oraz licznych schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Awokado jest źródłem karotenoidów, minerałów, fenoli, witamin oraz kwasów tłuszczowych, a liczne badania wykazały jego właściwości zmniejszające ciśnienie krwi, właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe oraz ochronne dla serca. Co ważne, doniesienia ze świata nauki pokazują, że spożycie tego owocu zwiększa gęstość pigmentu w plamce żółtej u osób starszych, co poprawia widzenie. A to wszystko ze względu na zawartość już wspomnianej w filmie luteiny.
Co więcej, badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych na grupie 2886 uczestników w wieku 60 lat i starszych wykazało, że regularna konsumpcja awokado poprawia wydolność umysłową, a skoro o funkcjach poznawczych i umysłowych mowa, porozmawiajmy o pokarmach, które mają ogromne znaczenie dla układu nerwowego, czyli o orzechach. Zawarty w nich magnes poprawia plastyczność połączeń nerwowych i komunikację między komórkami nerwowymi, co pozostaje nie bez znaczenia dla pamięci wszystkich seniorów. Odgrywa on także ważną rolę w utrzymaniu zdrowia mięśni szkieletowych, a także ułatwia wchłanianie wapnia do komórek kosnych, czyli ponownie wracamy do osteoporozy. Jego największe stężenie znajdą państwo w migdałach, pestkach dyni, sezamie, nerkowcach, pistacjach, słoneczniku oraz orzechach włoskich i laskowych.
Nie bez znaczenia dla układu trawiennego osób starszych jest także odpowiednia ilość błonnika, a orzechy i nasiona stanowią jego bardzo dobre źródło. Stabilizuje on poziom glukozy we krwi, a także niweluje zaparcia. Dzięki pozytywnemu oddziaływaniu na florę jelitową orzechy oraz nasiona wspierają układ odpornościowy. Okazuje się bowiem, że im większa różnorodność mikroorganizmów w układzie pokarmowym seniorów, tym mniejsza szansa na pogorszenie zdrowia. Na uwagę zasługuje także zawarty w orzechach oraz nasionach selen. Najwięcej znajduje się go w orzechach brazylijskich. Co ciekawe już jedna sztuka pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Dlaczego jest on tak ważny? Ponieważ w populacji seniorów występuje on w znacznie niższym stężeniu niż u zdrowych dorosłych.
Selen przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego, odgrywając tym samym istotną rolę w walce z procesami starzenia i zapobiegania chorobom związanym z wiekiem. Ponadto jak dowiedli naukowcy połączenie selenu razem z koenzymem Q10 wykazuje potencjał poprawiający pracę nerek. Kolejnym pierwiastkiem, który możemy znaleźć w orzechach i nasionach jest cynk. Aby dostarczyć go w większej ilości warto sięgać po pestki dyni, nerkowce, migdały, orzechy piniowe oraz orzechy pekan. Dane naukowe pokazują, że wśród osób starszych dzienne spożycie tego pierwiastka utrzymuje się na poziomie 50 procent wymaganej ilości. Warto pamiętać, że wspiera on także układ odpornościowy, zasilanie działanie enzymów oraz bierze udział w tworzeniu nowych komórek. Co jeszcze daje spożywanie garści orzechów i nasion każdego dnia.
Jest to doskonały sposób na dostarczenie witaminy E, która wspiera pracę komórek odpornościowych seniorów do sprawnej odpowiedzi immunologicznej. Jej duże ilości możemy znaleźć w migdałach, orzechach laskowych, pestkach dyni oraz pestkach słonecznika. Ze swojej strony dodam, że najlepiej nie ograniczać się tylko i wyłącznie do jednego rodzaju orzechów czy też nasion. Lepszym pomysłem będzie codzienne zjadanie kilku sztuk różnych gatunków nasion i orzechów, aby korzystać z jak największego bogactwa różnorodnych związków. Wiele poradników dotyczących żywienia zwraca uwagę na konieczność wprowadzenia odpowiednich źródeł węglowodanów do jadłospisu seniorów, na przykład w postaci produktów pełnoziarnistych. Ja z kolei chciałbym dziś skupić się na pewnym pseudo zbożu pochodzącym z Ameryki Południowej, a mianowicie komosie ryżowej.
Badania naukowe na jej temat dostarczają dowodów, że przynosi ona rezultaty w stabilizacji glikemii poposiłkowej u osób starszych, co powinno w szczególności zainteresować pacjentów z cukrzycą typu drugiego oraz insulinoopornością. Ze względu na jej wysoką wartość energetyczną i odżywczą oraz właściwości terapeutyczne jest ona rekomendowana zarówno seniorom jak i starszym kobietom ze skłonnością do ostałporozy. Stanowi ona także bardzo dobre źródło białka oraz kluczowych składników odżywczych, to jest wapnia, cynku, magnezu oraz folianów. Ostatnim jednak nie mniej wartościowym produktem na naszej dzisiejszej liście jest czosnek. Ta roślina w swojej surowej formie może podrażniać układ pokarmowy seniorów, ale wystarczy dodać go do potrawy podczas sam koniec gotowania, aby nieco złagodzić te odczucia. Krótka obróbka termiczna sprawi, że nie będzie on już tak drażniący, a przy tym zachowa właściwości zdrowotne.
Na jakie rezultaty można liczyć regularnie spożywając czosnek? Jest to tak szerokie zagadnienie, że można napisać o nim całą rozprawę naukową. Sam przygotowałem już kilka odcinków na jego temat. Czosnek korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Spowalnia agregację płytek, czyli zmniejsza ryzyko tworzenia się zakrzepów. Dodatkowo obniża ciśnienie krwi. Ponadto działa on ochronnie na komórki układu nerwowego, a zawarty w nim ajoen hamuje pomnażanie komórek nowotworowych, w tym raka prostaty będącego częstą przypadłością wśród seniorów. I to już wszystkie produkty na dzisiejszej liście. Dzięki wdrożeniu zdrowej diety obfytującej w białko, dobrej jakości, tłuszcze, witaminy, minerały śladowe czy też antyoksydanty, można znacząco poprawić samopoczucie osób starszych i zapobiec lub też odroczyć rozwojowi licznych chorób cywilizacyjnych.
Dlatego też gorąco zachęcam państwa do podzielenia się wiedzą zawartą w dzisiejszym filmie z innymi osobami. Czasami niewielkie zmiany nawyków w życiu seniorów przekładają się na znacznie lepszy komfort życia. I to była ostatnia informacja w dzisiejszym filmie. Dziękuję za państwa uwagę i zapraszam do następnego odcinka. Do usłyszenia. .
S K R Y B O T
Skrybot. 2023, Video transcriptions from YouTube
By visiting or using our website, you agree that our website or the websites of our partners may use cookies to store information for the purpose of delivering better, faster, and more secure services, as well as for marketing purposes.