VIDEO TRANSCRIPTION
Marek Skoczylas
2 łyżki dziennie obniżą KORTYZOL, uchronią serce, kości i skórę.
Description generated by Skrybot
Adaptogeny, takie jak ashwagandha i żeń-szeń koreański, pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Inne skuteczne metody to rumianek, oliwa z oliwek i kwasy tłuszczowe omega-3. Nadmiar kortyzolu może prowadzić do różnych objawów i jest podnoszony przez czynniki takie jak otyłość, niedobory składników odżywczych, nadczynność tarczycy, nadmiar kofeiny i nikotyny.
Transcription generated by Skrybot
Dzisiaj opowiem Państwu o skutecznych sposobach na obniżenie poziomu kortyzolu w naszym organizmie. Jeśli jeszcze nie wiedzą Państwo czym jest kortyzol, przypomnę, jest to hormon stresu. Fakty są takie, że zdecydowana większość osób ze względu na charakter pracy bądź też otaczające środowisko doświadcza podwyższonego poziomu tego hormonu. Ale niestety jest to bardzo szkodliwy stan dla naszego organizmu. Podwyższony poziom hormonu stresu wpływa destrukcyjnie na nasz organizm. zakłócając jego równowagę jest współodpowiedzialny za rozwój wielu przewlekłych chorób i może rozpocznijmy od najmniej przyjemnej informacji. Możemy powiedzieć, że podwyższony poziom tego hormonu to czyhający zabójca, który tylko czeka aż naszemu sercu delikatnie powinie się noga, by wbić mu nóż w plecy. Drodzy widzowie warto wiedzieć, że stale podwyższony poziom kortyzolu we krwi wyraźnie zwiększa ryzyko śmiertelności z powodu chorób tego narządu.
Jak czytamy w badaniu z 2010 roku pod tytułem Kortyzol w moczu i sześcioletnie ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i przyczyn sercowo-naczyniowych, wysoki poziom kortyzolu jest silnym predyktorem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych wśród osób zarówno z przebytą chorobą sercowo-naczyniową, jak i bez niej. Nie jest żadną tajemnicą, że u osób przewlekle zestresowanych, które piastują np. odpowiedzialne stanowiska pracy, oraz u tych, u których narażenie na stres jest zdecydowanie większe niż w przeciętnej typowej pracy, częstość występowania zawałów serca, a nawet udarów mózgu jest znacznie większa niż w populacji ogólnej. Ale to niestety nie koniec problemów na jakie może naradzić nas kortyzol. Jest on również współodpowiedzialny za zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Wiemy doskonale, że nadmierny poziom kortyzolu klinicznie zwany chorobą lub też zespołem Cushinga prowadzi do rozwoju sukrzycy typu drugiego aż u jednej trzeciej chorych.
No i teraz ktoś może pomyśleć, ale problem mnie nie dotyczy, ponieważ ja nie mam ani objawów zespołu Cushinga, ani też na tę chorobę nie choruję. Zatem sprawa nie dotyczy mnie. Niestety prawda jest zupełnie inna. Nawet jeśli nie masz zdiagnozowanej właśnie tej choroby, możesz cierpieć na tzw. subkliniczną odmianę podwyższonego poziomu kortyzolu we krwi. Jest to stan, który przypomina nieco stan przedcukrzycowy, czyli sytuacja, w której poziom glukozy jest wyższy od populacji ogólnej, ale zbyt niski, aby rozpoznać cukrzycę. I podobnie jest w przypadku kortyzolu właśnie. Możemy mieć podwyższony poziom kortyzolu w stosunku do populacji ogólnej, ale wciąż nieco niższy, aby klinicznie rozpoznać hiperkortyzolizm, czyli zespół Cushinga. Jakby tego było mało? to wciąż nie koniec problemów. Kolejnym bardzo nieprzyjemnym objawem spowodowanym trwale podwyższonym poziomem kortyzolu w naszym ciele jest zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy.
Otóż jego podwyższony poziom osłabia kości poprzez trzy podstawowe mechanizmy. Po pierwsze poprzez aktywację komórek, które odpowiedzialne są za niszczenie kości, Kolejno poprzez hamowanie wchłaniania wapnia w naszych jelitach i w końcu poprzez zmniejszenie syntezy kolagenu, a skoro o zmniejszonej produkcji kolagenu mowa to dopowiem, stan ten będzie wiązał się oczywiście z wyraźnie starszym wyglądem naszej skóry, w szczególności naszej skóry twarzy, na której zmarszczki pojawiają się wcześniej i w większej ilości niż u osób w tym samym wieku z niższym poziomem kortyzolu we krwi. Mniej kolagenu to również słabsze naczynia krwionośne i większe ryzyko rozwoju tętniaków. Badania dowodzą również, że podwyższony poziom hormonu stresu w naszym ciele predysponuje nas także niestety do przybierania na wadze, gdyż kortyzol niestety zwiększa nasz apetyt, w szczególności na produkty słodkie, konsekwencją czego może być przybieranie na wadze.
Podwyższony poziom hormonu stresu niestety negatywnie wpływa również na stan naszych mięśni. ponieważ zmniejsza on wychwyt aminokwasów, czyli składników, z których zbudowane są mięśnie. Nie da się przecież wybudować domu, gdy zapraknie nam cegieł. Warto w końcu zaznaczyć, iż przewlekle podwyższony poziom hormonu stresu przyczynia się do zwiększonego ciśnienia tętniczego krwi poprzez zatrzymanie sodu w organizmie oraz zwiększone wydalanie potasu. Wszystko to przyczynia się do zaburzenia w obrębie układu naczyniowego oraz wahań ciśnienia tętniczego. Jak zatem widać przewlekły stres oraz wszelkie czynniki, które prowadzą do podwyższonego poziomu kortyzolu sieją w naszym organizmie naprawdę wielkie spustoszenie i zanim przejdziemy dalej jedną kwestię trzeba naprawdę wyjaśnić. To nie jest tak, że kortyzol znalazł się w naszym organizmie za karę i zawsze nam szkodzi, pełni on oczywiście wiele ważnych funkcji w naszym ciele np. przyczynia się do utrzymania objętości płynów oraz poziomu elektrolitów w naszym ciele.
Prócz tego pomaga np. kontrolować ciśnienie krwi, równoważy również działanie insuliny, jest potrzebny do prawidłowej pracy układu odpornościowego, odpowiada za poranne wybudzanie, jest niezbędny w metabolizmie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, jest potrzebny w produkcji kwasu żołądkowego i ma wiele, wiele innych istotnych zadań w naszym ciele. Zatem pamiętajmy, szkodliwy jest w fale podwyższony poziom tego hormonu. A skoro już to wiemy, przyjrzyjmy się temu co możemy zrobić, aby utrzymać stężenie tego hormonu w ryzach, co zabezpieczy nasz organizm przed negatywnymi konsekwencjami jego wysokiego stężenia. A listę metod, które pozwolą okiełznać nam hormon stresu podzieliłem na niedietetyczne oraz dietetyczne. Rozpocznijmy od czynników niedietetycznych. Jednym z najlepszych sposobów na podcięcie nóg wysokiemu kortyzolowi i sprowadzenie go do parteru jest uwaga, spokojny i kojący sen.
Musimy zdawać sobie sprawę z tego, że kortyzol to hormon, który współgra z naszym rytmem okołodobowym, zatem wszelkie zaburzenia snu będą prowadzić do zaburzeń poziomu tego hormonu. Doskonałym potwierdzeniem tej tezy jest metaanaliza aż 28 badań, która dowodzi, że pracownicy zmianowi, którzy śpią w ciągu dnia, doświadczają zwiększonego wydzielania hormonu stresu. Ale wcale nie trzeba pracować na tak zwaną drugą czy też trzecią zmianę, aby mieć podwyższony poziom tego hormonu we krwi w wyniku zaburzeń snu, ponieważ jak się okazuje zbyt krótki lub też przerywany sen nawet w nocy sprawia, że stajecie się państwo o wiele bardziej podatni na stres. A jaki jest tego skutek? Dane naukowe jasno wskazują, że typowa bezsenność w ciągu nocy wiąże się później z 24 godzinnym wzrostem wydzielania kortyzolu, a co zatem idzie nadmiernym pobudzeniem ośrodkowego układu nerwowego.
Co zatem zrobić, aby poprawić jakość swojego snu? Pierwszym krokiem jest wypracowanie u siebie tzw. rutyny, czyli chodzenie spać każdego dnia o tej samej godzinie. Pamiętajmy, ludzki mózg uwielbia rutynę i o wiele łatwiej jest mu zainicjować oraz, co bardzo ważne, utrzymać sen, jeśli robimy coś w sposób powtarzalny, dlatego polecam zasypianie oraz budzenie się o stałych godzinach. Warto do tego celu oczywiście skorzystać z budzika, ale co bardzo ważne chodzi także o dni wolne od pracy, dlatego w weekendy starajmy się nie przesypiać. Kolejną zdecydowanie radzę odstawić kawę przynajmniej w drugiej części dnia. Dalej ograniczyć ekspozycję na ekrany monitorów, które emitują niebieskie światło na dwie godziny przed położeniem się do łóżka oraz uwaga. udanie się na krótki spacer z samego rana.
No właśnie, o co chodzi z tym spacerem rano? Otóż okazuje się, że ekspozycja na światło słoneczne w godzinach porannych reguluje nam poziom melatoniny, ułatwiając nam zasypianie wieczorem, zatem jeśli z samego rana po przebudzeniu się udasz się na krótki spacer, zdecydowanie polepszysz równowagę hormonu snu i usprawnisz jego produkcję wieczorem, co przełoży się oczywiście na łatwiejsze zaśnięcie oraz utrzymanie ciągłości snu. A jak już wiemy, zdrowy sen jest nam niezbędny do tego, aby utrzymać prawidłowy poziom hormonu stresu w ryzach, a skoro powiedziałem już dwa słowa o aktywności fizycznej, chciałbym bardzo krótko kontynuować ten temat. Musimy wiedzieć, że aktywność fizyczna pomoże nam nie tylko wyregulować poziom hormonu snu, ale także stężenie hormonu stresu. Niemniej jednak tutaj musimy pamiętać o jednej bardzo ważnej zasadzie, która bardzo często powinna towarzyszyć nam również nigdzie indziej jak Kuchni. Zasada jest bardzo prosta.
Kuchni dobry smak wymaga umiaru. Identycznie jest z aktywnością fizyczną. Tutaj umiar jest również wskazany. Przykładowo już 15 minutowy spacer pośród zielonych terenów obniża średni poziom kortyzolu. Podobnie zadziała jedna godzina jogi dziennie praktykowana przez 12 tygodni. Ale ponad wszystko pamiętajmy o regularności gdyż jak dowiedli naukowcy. Wdrożenie stałej rutyny w postaci ćwiczeń z biegiem czasu poprawia reakcję na stres oraz polepsza nasz sen. Omówiłem już zagadnienie związane ze snem oraz aktywnością fizyczną, a teraz chciałbym skupić się na czymś, co może wywołać niemałe zamieszanie wśród oglądających mnie osób. Uwaga, ten punkt kierowany jest do wszystkich tych, których wręcz nie da odciągnąć się od ekranu smartfona. Pamiętajmy, ograniczenie kontaktu ze smartfonem zdecydowanie pomoże poskromić bohatera dzisiejszego odcinka.
Jeśli namiętnie wpatrujecie się Państwo w swojego smartfona jak w rachunek za prąd i gaz po podwyżce, to proszę zapamiętać, nadmierne używanie smartfonów oraz mediów społecznościowych ma negatywny wpływ między innymi na poziom kortyzolu. Co więcej chciałbym podkreślić jeszcze jeden fakt, iż tzw. obciążenie komunikacyjne, czyli komunikowanie się ze światem na każdy możliwy sposób, to obciążenie wynikające z wiadomości, które otrzymujemy np. mailem, poprzez wiadomości na portalach społecznościowych, czy też SMS-y, zwiększa odczuwany stres oraz ma istotny pośredni wpływ na wypalenie, depresję oraz lęk. No i przypominam, że póki co wciąż rozmawiamy o niedietetycznych sposobach na poskromienie poziomu hormonu stresu i teraz kolejna bardzo zaskakująca metoda. Jedną z bardzo dobrych metod, aby dać w kość kortyzolowi jest uwaga, pisanie pamiętnika.
Zapytacie Państwo, jak zwykłe prowadzenie zapisków o swoim życiu ma się do obniżenia poziomu hormonu stresu? Otóż na pomoc w tym temacie przychodzi nam pewne badanie, w którym to możemy przeczytać. że pisanie o swoich przeszłych niepowodzeniach życiowych osłabia reakcję oraz nadmierne wydzielanie kortyzolu. Dosłownie powinniśmy pisać pamiętniki o swoich niepowodzeniach. Dlaczego? Ponieważ pisanie o przeżytych porażkach może sprawić, że dana sytuacja stanie się w umyśle piszącej osoby znacznie mniej stresująca, zmniejszając tym samym siłę tego negatywnego bodźca na układ hormonalny danego człowieka. Ja już taki pamiętnik od wczoraj piszę i przez pierwsze 1483 strony piszę o tym, jaką porażkę i traumę przeżyłem głosując na pewną partię dawno, dawno, dziesiątki lat temu. Do wczoraj ta sytuacja odbijała mi się niczym oranżada z komunii, ale od wczoraj, kiedy zacząłem pisać pamiętnik, wszystko ustało.
A teraz wracając oczywiście do poważniejszej narracji, przechodzimy od czynników niedietetycznych do czynników dietetycznych. którymi możemy wspierać się w walce z podwyższonym poziomem hormonu stresu. Oczywistym jest, że dzisiejsza lista byłaby niepełna bez mojego monologu na temat zdrowego odżywiania. Mówię to oczywiście z takim lekkim przymrużeniem oka, ponieważ na pewno czujecie Państwo już taki lekki przesad, gdy prawie w każdym materiale grożę palcem rekomendując zdrową i odżywczą dietę. Jednak prawda jest taka, że jesteśmy tym co jemy. A w myśl tej zasady co jemy ma niebagatelny wpływ na poziom hormonu stresu. A jak się ma to stwierdzenie do tematu dzisiejszego odcinka? Rozpocznijmy od tego, że spożywanie przetworzonych produktów, które obfitują w rafinowane cukry proste zwiększa poziom kortyzolu, ale co gorsze tłumi jego uwalnianie podczas stresujących wydarzeń, tym samym utrudnia organizmowi radzenie sobie w takich trudnych sytuacjach.
Mówiąc bardziej obrazowo, cukier stołowy ogłupia oraz oszukuje hormon stresu. Kolejno pamiętajmy, że dobre bakterie jelitowe również pomagają nam walczyć z hormonem stresu. Dobre bakterie w jelitach to przede wszystkim bakterie z grupy Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Aby utrzymać ich odpowiednią ilość w naszych jelitach musimy zadbać o to, by w naszej diecie pojawiły się pokarmy, które te bakterie zawierają lub też sprzyjają ich rozwojowi. Jedną i drugą funkcję spełniają kiszonki. Aby uzupełnić skład bakterii w naszych jelitach powinniśmy zadbać o pokarmy, które są ich źródłem, mowa tutaj np. o kefirze, jogurcie naturalnym, kiszonej kapuście, ogórkach kiszonych czy też chlebie na zakwasie, ale po drugie powinniśmy dostarczać substancji, które są dla nich pożywką. Znajdziemy je w czosnku, cebuli, szparagach, bananach, owsie, jagodach czy też roślinach strączkowych.
A skoro powiedziałem A rozpoczynając dyskusję dotyczącą odżywczej diety, to warto również powiedzieć B i przybliżyć Państwu temat zbawiennego wpływu adaptogenów na poziom kortyzolu we krwi. Czym są adaptogeny? Terminem tym określa się substancje, które poprawiają zdolności adaptacyjne organizmu do otoczenia, podnosząc tym samym jego odporność na stres, czyli adaptujemy się do stresu. Zatem jeśli szukacie Państwo skutecznych sposobów na obniżenie kortyzolu, sięgnijcie po adaptogeny. Ich ochronny wpływ na organizm został wielokrotnie potwierdzony w badaniach naukowych. Jednym z nich jest aszfaganda. Już 60 dni suplementowania aszfagandy w dawce 300 mg. prowadzi do istotnego zmniejszenia uczucia stresu, a także do obniżenia poziomu kortyzolu we krwi. W innym badaniu grupa przyjmująca 250 mg tego ekstraktu przez dwa miesiące wykazała spadek poziomu kortyzolu aż o 30%. Kolejną równie skuteczną rośliną, która przyjdzie Państwu z pomocą jest rzeńszeń koreański.
Swoim wyglądem przypomina nieco imbir i kryje w sobie równie bardzo duży potencjał leczniczy. Korzystny wpływ na kortyzol wykazują ginsenozydy, które są zawarte w tej roślinie. Już 6 tygodniowa suplementacja dawką 500 miligramów obniżyła podwyższony poziom kortyzolu w organizmie. A jeśli obie rośliny, zarówno aszfaganta jak i żeńczeń, wydadzą się Państwu nieco zbyt egzotyczne, ewentualnie trochę za drogie, to podpowiem, że świetny adaptogen możemy odnaleźć w kuchennej szafce. Jest nim stary, dobry, poczciwy przyjaciel rumianek. W jednym z badań spożywanie jego naparu cztery razy dziennie przez trzy dni w grupie osób cierpiących na lęk uogólniony sprawiło, że złagodzenie dokuczliwych symptomów szło w parze z poprawą tego, w jaki sposób poziom kortyzolu rozkładał się u badanych w ciągu całego dnia. Z pomocą może przyjść nam również oliwa z oliwek, ale ta z pierwszego tłoczenia.
Ta, prócz oczywiście właściwości leczniczych, które są bardzo szerokie, obniża poziom wywindowanego kortyzolu. To dlatego, że oliwa z pierwszego tłoczenia zawiera w sobie związek o nazwie oleuropeina, która obniża poziom kortyzolu i co bardzo ciekawe w tym samym czasie podnosi poziom testosteronu. Poziom kortyzolu w ryzach pomogą utrzymać nam także kwasy tłuszczowe omega-3. Okazuje się, iż osoby których dieta obfituje właśnie w te tłuszcze mają zdecydowanie niższy poziom kortyzolu we krwi oraz współczynników, które określają przewlekły stan zapalny. Jak zatem widać dysponujemy sporym orężem narzędzi, dzięki którym poskromienie poziomu kortyzolu w naszej krwi oraz zabezpieczenie naszego ciała przed jego fałym i wysokim poziomem będzie możliwe. Z tego miejsca zachęcam Państwa do stosowania metody małych kroków. Polecam by wybrać sobie i zacząć stosować u siebie jeden czynnik niedietetyczny oraz jeden dietetyczny.
Dla przykładu polecam wdrożenie aktywności fizycznej oraz dodanie oliwy z oliwek każdego dnia do któregoś ze swoich codziennych dań. A skoro już to wiemy, odpowiedzmy sobie na dwa ważne pytania dotyczące kortyzolu. Pytanie numer 1. Jakie są objawy zwiększonego stężenia kortyzolu we krwi, które możemy zobaczyć gołym okiem? Otóż nadmiar hormonu stresu we krwi może objawiać się zwiększonym pragnieniem, częstszym oddawaniem moczu, wahaniami nastroju, słabością naszych mięśni, zmianami skórnymi, takimi jak siniaki czy też rozstępy, zwiększonym ciśnieniem krwi, zaczerwienioną oraz okrągłą twarzą oraz szybkim przyrostem masy ciała, z kontrastującymi z otyłym ciałem, smukłymi ramionami oraz nogami. Pytanie numer dwa. Co podnosi poziom kortyzolu w naszym ciele? Oczywiście prócz wspomnianych dzisiaj czynników, czyli np. zaburzeń snu czy też zwiększonego stresu, czynnikami, które zwiększają jego stężenie w naszej krwi są kolejno otyłość, niedobór cynku, niedobór magnezu, niedobór witaminy A oraz nadmiar sodu.
Prócz tego nadmierne ilości kofeiny oraz nikotyny. Ale prócz powyższych czynników, podwyższony poziom hormonu stresu może powodować nadczynność tarczycy, nadczynność podwzgórza, przerost nadnerczy, zakażenie o ciężkim przebiegu oraz stosowanie niektórych leków, w szczególności hormonalnych. I to była ostatnia informacja w dzisiejszym filmie. Bardzo dziękuję za Państwa uwagę. Zawsze zapraszam do następnego odcinka. Do usłyszenia. .
S K R Y B O T
Skrybot. 2023, Video transcriptions from YouTube
By visiting or using our website, you agree that our website or the websites of our partners may use cookies to store information for the purpose of delivering better, faster, and more secure services, as well as for marketing purposes.