VIDEO TRANSCRIPTION
Janusz Danielczyk - Fizjoterapeuta z pasją
LIVE 3 - ćwiczenia 11-17 z książki STOP DOLEGLIWOŚCIOM KREGOSŁUPA
Description generated by Skrybot
No description has been generated for this video.
Transcription generated by Skrybot
Dzień dobry, nazywam się Jan Urzędniak, czy jestem fizioterapeutą. W dzisiejszym odcinku przedstawię Państwa kolejne ćwiczenia z mojej książeczki stop dolegliwością kręgosłupu. W poprzednim odcinku zakończyliśmy na ćwiczeniu, w którym wciskaliśmy pętel kręgosłup lecy w podłogę. Jeżeli pogłębimy zakres ruchu, napną się nam pośladki pod koniec tego zakresu ruchu, kiedy napniemy pośladki, kosio gonovo unosi się do góry, unosi się u miednicy. Czyli wciskamy pętel kręgosłup, unosimy, kosio gonovo i z powrotu. Jest to ćwiczenie rotacja miednicy, czyli kolejne ćwiczenie z książeczki. Raz, dwa, trzy, cztery, pięć. Sześć. Pogłębienie tego ćwiczenia i uniesienie krąg po kręgu naszych biodo, czyli odrywany krąg po kręgu kręgosłup, unosi się bioderka, z powrotu. To jest kolejne ćwiczenie. Ćwiczenie wykonane w tej wersji jest ćwiczeniem dość trudnym.
I nie dla każdej osoby jest ono lecznicze, można powiedzieć. Więc takim narzędziem, które sprawdzi, czy to ćwiczenie jest akurat dla nas, to jest nasze samopoczucie. Jeżeli nasze samopoczucie podczas wykonywania tego ćwiczenia jest dobre, to dobrze. Jeżeli są jakieś bóle, to przerywamy, zmieszamy zakres ruchu. W tej ćwiczeniu najczęściej padają pytania, jak wysoko podnieść miednicę. Czy miednicę podnieść wysoko tak, czy tak, czy tam, tak? Osoba, która ma bóle kręgosłupa, jest chora, ma powyżej 60 lat, czy powyżej 70, jest w stanie podnieść miednicę mniej więcej do tego poziomu. Dla tej osoby wyrównanie linii tłowia miednicy i nóg to jest takim, można powiedzieć, efektem bardzo dobrym i wstępnie możemy przyjąć takim efektem docelowym.
Czyli jeżeli ten ruch miednico wykonamy w ten sposób, o, tak jak tutaj, to będzie dobrze. Natomiast osoby młodsze, bardziej wysportowane, bardziej wygimnastykowane, zachęcam do tego, żeby podnieść tę miednicę najwyżej, jak tylko się udarczy, żeby przekroczyć tę linię. Czyli wstępna linia uniesienia miednicy jest taka, u osób, które są schorowane, starsze, natomiast osoby, które się lepiej czują, staramy się, żeby tę miednicę unieść jak najwyżej. Wtedy pobudzamy do pracy nasz kręgosłup. Czwiczenie to w wersji trudniejszej, możemy wykonywać również podpierając się na jednej nocy. Czyli jeżeli komuś to ćwiczenie wydaje się, że jest zbyt proste, może wykonać to ćwiczenie w podporze na jednej nocy. Jedną nogą się podpieramy, drugą nogę kierujemy w sufit i tak samo jak poprzednio unosimy miednicę do góry.
To ćwiczenie jest dużo trudniejsze. Jeszcze ciekawsze efekty uzyskujemy wtedy, kiedy zmienimy miejsce podporu, czyli stopy zamiast przy pośladkach, odstawimy od pośladków dalej. W tym opładzie zupełnie inaczej pracują mięśnie, zupełnie inaczej pracuje kręgosłup, jeszcze inaczej pracuje kręgosłup wtedy, kiedy prawie że są wyprostowane kolana i znowu uniesiemy miednicę w górę. Osoby, które nigdy tego nie ćwiczyły, mogą mieć różnego rodzaju skurcze i wtedy jeżeli są skurcze to przerywamy ćwiczenie, żeby unormować ciało, unormować oddech i przygotować ciało do następnych ćwiczeń, żeby następnym razem to ćwiczenie dało radę wykonać w pełni. To ćwiczenie bardzo fajnie wzmacnia pośladki, bardzo fajnie uelastycznia kręgosłup i można powiedzieć w pewien sposób przygotowuje nas również do mostka, jeżeli ktoś będzie chciał ten mostek w dalszej perspektywie wykonać.
Następne ćwiczenie to proszę Państwa jest rowerek jedną nogą. Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że jak pedałujemy to pedałujemy sobie tak na rowerze, natomiast w tym przypadku pedałujemy sobie jedną nogą, czyli jedna spoczywa drugą pedałujemy i to ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej, czyli w pozycji leżącej tak jak poprzednio. Jedną nogą pedałujemy na przykład 10 powtórzeń, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 i pedałujemy drugą nogą, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
To ćwiczenie, czyli rowerek jedną nogą jednostronnie oddziałuje na kręgosłup, więc jeżeli ktoś ma problem jednostronny, to się może okazać, że jedna strona idzie elegancko, bo żadnych problemów, natomiast druga strona tam gdzie jest problem, to może być problem z wykonaniem tego rowerku i wtedy będziemy wiedzieli, czy jest poprawa, czy poprawy nie ma. Jeżeli jest poprawa, to ten rowerek będziemy wykonywali coraz lepiej, coraz bardziej swobodnie. Kolejnym ćwiczeniem to jest praca nad stawem biodrowym i automatycznie jest to również praca nad odcinkiem lędźwiowym kręgosłup. Ja to ćwiczenie nazywam jako rotację w stawie biodrowym. Pokażę to w tym ujęciu do kamery, żeby było wiadomo o co chodzi i w pozycji stojącej.
Ćwiczenie wygląda w ten sposób, że przyciągam kolano do klatki, następnie odwodzę do boku, postuję nogę w kolanie i takie kółeczko robię. O tu, kółko, kółko. To samo kółko zrobię w pozycji leżącej. Musimy popatrzeć. Leżę. Nogi mogą być zgięte, wtedy głównie jedna strona pracuje, czyli kolano przyciągam do klatki, ono opada najniżej jak tylko się uda. Prostujemy nogę w kolanie, nogę wyprostowaną przywodzę do środka i z powrotem przyciągam kolano do klatki. W tym ujęciu, w tym wykonaniu, ćwiczenie wygląda w ten sposób. Druga noga to samo.
W tym ćwiczeniu bardzo silnie zaangażowane są oba stawy biodrowe i dla wielu osób, które mają problemy z kręgosłupem w odcinku lędźwiowym to ćwiczenie jest nierealne do wykonania, szczególnie kiedy trzeba kolano wyprostować, czyli ten ruch osoby są w stanie wykonać, tutaj lepiej albo gorzej są w stanie wykonać, ale już wyprostować nie ma szans. W związku z tym dla tych osób jest taka wersja uproszona tego ćwiczenia, i ta wersja uproszona polega na tym, że kolanę rysujemy na suficie kółka, to narysuję prostą nogą kółko, żeby lepiej było widać. Rysuję kółko na suficie prostą nogą, tak? Czyli możemy sobie w taki sposób zrobić to ćwiczenie w wersji uproszone. Druga część, zginamy nogę w kolanie, to samo kolanę rysujemy. Kółko na suficie.
I trzecia wersja, już jest normalna, pełny zakres ruchu, to samo oczywiście drugą nogą, czyli prostą nogą, rysujemy kółko na suficie, i kolanem rysujemy kółko na suficie. To ćwiczenie możemy wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy sposób, kolano przyciągamy do klatki, ono wędruje na zewnątrz, czyli tutaj, natomiast drugi sposób, kolano zaczyna się tutaj do. . . odwrotnie, w tąd, idzie tu. Która wersja jest trudniejsza? To jest trudno powiedzieć, bo to zależy od indywidualnych predyspozycji danej osoby. Jedna osoba woli jedną wersję, druga osoba woli drugą wersję. Natomiast ja zalecam wykonać tę wersję, która na początku najbardziej pasuje do danej osoby, do której ona ma najlepsze przekonanie.
Natomiast jeżeli jedna wersja zostanie nauczona, to potem nauczycie drugiej wersji, i raz wykonywać jedną wersję, zakończyć ćwiczenie, i następnie drugą wersję, to samo ćwiczenie w drugą stronę. Po zakończeniu serii tych ćwiczeń, wykonujemy proste ćwiczenie oddechowe, które już było omawiane, czyli normujemy oddech i wdech, wdech, wydech, wdech, wydech, wdech, wydech. W ten sposób doszliśmy do końca pakietu ćwiczeń, które wykonywaliśmy na plecach. Następny pakiet ćwiczeń to są ćwiczenia w leżeniu na brzuchu. Dzisiaj postaram się omówić dwa proste ćwiczenia z tego pakietu. W tym ćwiczeniu leżymy na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, ja osobiście wolę ręce podłożyć pod czoło, czyli jeżeli ja jestem twarzą do państwa, to ręce pod czoło, gdyby tutaj była pozycja tak, bokiem wygląda to w ten sposób, a teraz ręce pod czoło.
Ćwiczenie jest proste, polega na napinaniu obu poszladów. Te poszladki napinamy w taki sposób, byśmy chcieli orzechy włoskie rozłapać. Ja może stanę jakoś tak plecami bliżej do państwa. Nie wiem czy tam widać to, ale postaram się pokazać. Napinamy poszladki, losujemy. Napinamy, losujemy. Jeżeli ktoś tego ruchu nie czuje, niech sobie położę dłonie swoje na poszladkach, napinamy, one się mają napiąć i losujemy. Napinamy poszladki i losujemy. Teraz pytanie, po co ćwiczyć poszladki? Każdy po prostu zadaje, po co ćwiczyć poszladki? Okazuje się, że mięsień poszladkowy jest nieprawdopodobnie silnym i stabilizuje pracę kręgosłupa z tyłu. Jest to potężny stabilizator kręgosłupa. Jeżeli ten poszladek jest słaby, on nie stabilizuje, kręgosłup jest przyciążony, pojawiały się bóle.
Jeżeli ten poszladek jest silny, on fajnie wszystko stabilizuje i wtedy tych bólów nie ma, albo są dużo mniejsze. Kiedy mięsień poszladekowy jest wykorzystywany? Ja Państwu to pokażę, w którym momencie on jest wykorzystywany. Otóż, kiedy wykonujemy ruch chodzenia, to mamy taki punkt przejścia, gdzie stoimy na jednej nodze, wrogą nogę przenosimy do przodu, stykamy się piętą z podłożem i teraz w tym ruchu, kiedy chcemy iść do przodu, to bardzo intensywnie pracuje poszladek podczas prawidłowego chodu. Problem na chwilę obecną polega na tym, że wiele osób nauczyło się chodzić w taki sposób, że nie wykorzystują tego mięsia poszczedkowego.
Czyli on pracuje na 70%, u niektórych osób jest kompletnie wyłączony, czyli pracuje na poziomie 10-20% W takim układzie możemy sobie oczywiście chodzić, gdzie ten poszladek nie pracuje, w jakiś taki dziwny sposób, automatycznie oswobniamy ten poszladek, nie ma stabilizacji kręgosłupa z tyłu, ciało nasze tutaj pochyla się do przodu i są problemy. Musimy pamiętać o tym, że nasza miednica, ten obszar, z kością krzyżową, to jest obszar, gdzie jest mnóstwo połączeń prostowników grzbietu. I w tym obszarze łączy się to wszystko z mięsieniem poszczedkowym. Więc zaburzenie pracy poszladka, automatycznie powoduje zaburzenia prostowników pleców. W tym układzie osoby mają niedorzeszalne pośladki, to jeszcze chodzą zgarbione, czasami tak, różnie chodzą przekrzywione itd. i pojawiają się problemy, bo się okazuje, że ta strona jest silniejsza, przykurczona, ta jest rozróżniona, i pojawiają się różnego rodzaju dziwne problemy.
Pamiętamy o tym, że sylwetka ma być wyprostowana i z wyprostowaną sylwetką o sobie chodzimy. Kolejne ćwiczenie, które w nieco inny sposób angażuje mięsień poszczedkowy i bardziej dynamicznie go atakuje, to jest unoszenie wyprostowanej nogi do tyłu. Pokażę to w pozycji stojącej. Stoję sobie na jednej nodze, napinam pośladek i za pomocą pośladka ciągnę nogę do tyłu. W pozycji leżącej ta sama sytuacja, leżę, napinam pośladek, unoszę nogę do góry. Przy prawidłowym wykonanym ćwiczeniu, za pomocą mięśnia poszczedkowego, ta noga uniesie się 10-15 cm nad podłogę. Stopa unosi się 10-15 cm nad podłogę, to jest praca pośladka. To samo na drugą nogę. Jeżeli pracujemy pośladkiem, to unosimy 10-15 cm nad podłogę. Ja mam poświęć się na tym, żeby była praca pośladka.
To samo uniesienie nogi możemy wykonać również, angażując mięśnie pleców, mięśnie około-kręgosłupowe, i wtedy ta noga wędruje daleko w suwi, ale to nie jest praca pośladka. Tutaj angażujemy dużo mięśnie pleców, w związku z tym ten pośladek, on pracuje tyle o ile nie kontrolujemy. To samo druga noga. Więc pamiętamy, jeżeli chcemy kontrolować pracę mięśnia pośladkowego, to jest praca mięśnia pośladkowego. Jeżeli chcemy ten mięsień pośladkowy uatrakcyjnić pracą innych mięśni, to możemy zacząć w pośladkowym, angażować po kolei mięśnie tułowia i unieść tę nogę tak wysoko jak się uda. Trudniejsza wersja tego samego ćwiczenia to jest uniesienie obu nóg do góry. Osoby często jedną nogę unoszą do góry bez problemu, ale obie nogi do góry już jest problem. Tu bardzo intensywnie pracują oba pośladki. Proste ćwiczenie, angażujące oba pośladki.
I mieli Państwo pod uwagę, warto o tych ćwiczeniach mięśni pośladkowych pamiętać, gdyż to jest dla wielu osób wręcz fundamentalna sprawa do tego, żeby ból w kręgosłupa się pozbyć. Reasumując, pokazałem Państwu ćwiczenia w pozycji leżącego na plecach. Dzisiaj, w tej chwili, pokazuję dwa ćwiczenia w pozycji leżącego na brzuchu. Za tydzień, w środę dokończę ćwiczenia w pozycji leżącego na brzuchu. Natomiast dzisiaj postaram się Państwu odpowiedzieć na pytanie, które mi zadaje wiele osób, jaki sens jest ćwiczyć te ćwiczenia, czy te ćwiczenia pomagają, czy nie pomagają. Otóż. . . Parę lat temu przyszła do mnie taka 85-letnia pani z bolami kręgosłupa i ona nie była w stanie położyć się na łóżko. Jak się położyła na łóżko, było to z wielkim bólem, ale przewrócenie się z boku na bok było niemożliwe.
To jest 85 lat, było niemożliwe. To jest bardzo trudne, bo nie było to możliwe. Ale to jest bardzo trudne, bo nie było to możliwe. Ja, tą panią, za pomocą swoich technik sprawiłem, że bóle kręgosłupa się zmniejszyły i rozpoczęliśmy te ćwiczenia. Za pomocą tych ćwiczeń bóle kręgosłupa u tej pani znikły. Na chwilę obecną ta pani jest w stanie ze mną i z nami położyć się na łóżko. Pani jest w stanie ze mną tańczyć. To jest rock'n'roll. Pani jest w stanie chodzić. Ona ma na chwilę obecną 88 lat. Więc upłynęło już 3 lata. Od tamtej chwili, kiedy nie była w stanie położyć się na łóżko, w tej chwili kładzie się na łóżko bez problemu, przewraca się na bok bez problemu i również tańczy bez problemu.
Niesamowita sprawa. Te wszystkie ćwiczenia, które Państwu tutaj omawiałem, zawsze, obligatoryjnie, przypisuję każdemu mojemu pacjentowi jako ćwiczenia lecznicze na kręgosłup. Na etapie początkowym są te ćwiczenia lecznicze. Jeżeli są za trudne, to robię ćwiczenia łatwiejsze. Staram się zrobić wersję łatwiejszą. To jest taki program uniwersalny dla każdego. I z tego programu zaczynamy. Docelowo dążymy do tego, żebyśmy mogli wykonywać te wszystkie ćwiczenia z obciążeniem 1,5 kg na nogę. To, co ja Państwu pokazuję, to jest bez obciążenia. Natomiast docelowo ćwiczymy z obciążeniem 1,5 kg na nogę. Do tego musimy spokojnie dojść poprzez regularną pracę. I proszę Państwa, w związku z tym, że czas leci i muszę kończyć, dla osób wytrwałych, przygotowałem promocję w dniu dzisiejszym. Jest to promocja na moją książkę z top dolegliwością kręgosłupa.
Ta promocja w dniu dzisiejszym do godziny 24. jest taka, że można ją zakupić w cenie 25 zł. Mało tego, przygotowałem Państwa drugą promocję. Zobaczcie, jak to się robi. Otóż ta książka od dnia dzisiejszego jest dostępna dla Państwa w wersji e-book. Czyli jeżeli ktoś woli wersję papierową, tak jak trzymam, to to kupi wersję papierową. Wiele osób chce wykorzystać współczesne technologie i spróbować, żeby to było wersja papierowa. I to jest to, co ja mam na myśli. I to jest to, co ja mam na myśli. Tecnologię i czytać te książki i czytać te książki na komputerze, na smartfonie i mieć np. książkę na smartfonie cały czas pod ręką przy sobie, jest taka możliwość. Od dnia dzisiejszego jest książka w sprzedaży w formie e-booka.
Ta książka jest w sprzedaży w formacie PDF. Jeśli chodzi o komputer, możliwość wczytania tej książki do komputera i możliwość odtworzenia na komputerze sprawia, że osoby starsze, które potrafią obsługiwać komputer, mają do dyspozycji rzutnik na ścianę, mogą mieć cały obraz, cały tekst na ścianie. Z kolei osoby młode, które wolą posługiwać się smartfonem, mogą tę książkę mieć dosłownie w kieszeni. Dziękuję Państwu dzisiaj za uwagę. Jeżeli są jakieś pytania, zapraszam do pytań. W tej chwili na live nie odpowiem, natomiast bardzo chętnie odpowiem na wszelkie pytania, które zamieszczą Państwo pod livem. Live będzie również dostępny na moim kanale YouTube. Dostęp do książki poprzez moją stronę internetową www. pasjonatruhu. pl Dziękuję Państwu za uwagę i zapraszam na ciąg dalszy za tydzień. .
S K R Y B O T
Skrybot. 2023, Video transcriptions from YouTube
By visiting or using our website, you agree that our website or the websites of our partners may use cookies to store information for the purpose of delivering better, faster, and more secure services, as well as for marketing purposes.